понедельник, 31 июля 2017 г.

Пит Уолкер: «13 шагов, которые могут помочь вам справиться с флешбеком»

(Внимание! Информация в статье может быть неуниверсальна, и некоторые пункты могут быть сложными для восприятия людей с алекситимией)


Источник: Pete Walker
Переведено специально для сайта и паблика Пересечения

1. Скажите себе: «У меня флешбек». Флешбеки возвращают нас в ту часть нашего прошлого и нашей психики, где мы чувствуем себя беспомощными, безнадежными и окруженными опасностями, как в детстве. Но эти чувства и ощущения являются частью прошлого. И теперь, в настоящем, они не могут причинить нам вред.

2. Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности». Вспомните, какое сейчас время, напомните себе, что вы в безопасности, и что вы далеко от той опасности, что угрожала вам в прошлом.

3. Защищайте свои права/соблюдайте границы. Напомните себе о том, что вы не обязаны позволять другим причинять вам вред. Вы можете уйти из опасной ситуации, и выступать против несправедливого поведения по отношению к вам.

4. Поговорите со своим Внутренним Ребенком. Он должен знать, что вы безоговорочно его любите – что он может прийти к вам за защитой и помощью, когда он чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Деконструируйте представления о «вечных проблемах»: возможно, в детстве безопасное будущее казалось вам невероятным, и вы думали, что страх и беспомощность будут длиться вечно. Но помните, что флешбек пройдет, и что подобные флешбеки уже случались у вас множество раз, и все они остались в прошлом.

6. Напомните себе, что сейчас вы находитесь во взрослом теле, и что у вас есть союзники, навыки и ресурсы, с помощью которых вы можете себя защитить, и которых у вас не было в детстве. (Ощущение того, что вы маленьк_ая и беспомощ_ная является явным признаком флешбека).

7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас «пьянящим» ощущением сильной тревоги, онемения или лишил вас связи с реальностью.

а) Постарайтесь расслабиться. Почувствуйте каждую значимую группу мышц, и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряжение в мышцах «посылает» в мозг сигналы об опасности).

б) Медленно и глубоко дышите. (Задержка дыхания также является признаком опасности).

с) Постепенно постарайтесь замедлиться. Нажмите кнопку «остановка паники» на своей психике.

d) Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: закутайтесь в одеяло, прижмите к себе мягкую игрушку, залезьте в шкаф или в ванную, выспитесь.

e) Постарайтесь почувствовать страх в своем теле, при этом не реагируя на него. Страх – это просто процесс, происходящий в организме, который не может причинить вам вред сам по себе, если вы не будете бежать от него или действовать саморазрушительным образом.


 8. Сопротивляйтесь своему Внутреннему Критику, и постарайтесь избежать      катастрофизации:

а) Останавливайте мысли и следите за ними, чтобы не поддаваться преувеличенному ощущению опасности, чрезмерному планированию, и попыткам контролировать неподконтрольные вещи. Избавьтесь от стыда, ненависти и отказа от своих интересов. Перенаправьте свою злость, и вместо того, чтобы атаковать себя, скажите НЕТ тому, что побуждает вас к чрезмерной самокритике.


b) Остановите негативные мысли и переключитесь на перечисление собственных положительных качеств и достижений.

9. Позвольте себе скорбеть. Флешбеки являются возможностью осознать старые, невыраженные чувства страха, боли и брошенности, и признать важность – а заодно избавиться – от детского ощущения беспомощности и безнадежности. Скорбь, выраженная здоровым образом, может превратить ваши слезы в сострадание к себе, и вашу злость в умение защищать себя.

10. Развивайте безопасные отношения и добивайтесь поддержки. Если вам надо побыть одно_й, найдите на это время, но не давайте стыду возможности вас изолировать. Если вам стыдно, это не значит, что вы делаете что-то постыдное, или что вас надо стыдиться. Расскажите своим близким о флешбеках, попросите их помочь вам их пережить, и поговорить с вами о них.

11. Научитесь определять триггеры, которые могут вызвать флешбеки. Избегайте небезопасных ситуаций, мест, людей и мероприятий – т.е. того, что может вызвать флешбеки. И, когда триггерные ситуации неизбежны, превентивно используйте эти шаги.

12. Поймите, какие именно флешбеки у вас бывают, и к каким именно воспоминаниям они вас возвращают. Флешбеки являются возможностью определить, признать, и исцелить свои раны, возникшие из-за пережитого насилия, злоупотребления и покинутости. Они также могут указывать на ваши неудовлетворенные потребности, что даст вам возможность их удовлетворить.

13. Будьте терпеливы, и приготовьтесь к тому, что исцеление может проходить медленно: сейчас вам нужно время на то, чтобы снизить уровень адреналина при столкновении с триггерами, и в будущем вам понадобится значительное количество времени на то, чтобы постепенно уменьшить интенсивность, продолжительность и частоту флешбеков. Восстановление – медленный и продолжительный процесс (зачастую это два шага вперед, и один шаг назад), а не фантастический внезапный прогресс. Так что не надо заниматься самобичеванием из-за флешбеков.