Многие мои аутичные знакомые говорили о том, что в определенный период жизни они сталкивались с обессивно-компульсивным расстройством (ОКР), либо что оно есть у них до сих пор.
В некоторых англоязычных исследованиях я встречала статистику о том, что ОКР встречается практически у каждого третьего аутиста. Некоторые более ранние исследования показывают меньшую распространенность ОКР среди аутичных людей (по ним ОКР есть примерно у 10% аутичных людей, и, согласно этим исследованиям, у аутистов ОКР встречается примерно в 2 раза чаще, чем у не аутичных людей).
Но по исследованиям того времени аутичных людей и людей с ОКР в целом намного меньше, чем по последним данным.
Как бы там ни было, ОКР у аутичных людей — довольно распространенная проблема. Тем не менее, эти люди — аутисты с обсессивно-компульсивным расстройством — почему-то остаются невидимыми. Их как будто бы не существует. Очень часто аутисты признаются, что в определенный период своей жизни — чаще всего в школьном, подростковом возрасте — они сталкивались с неприятными, навязчивыми мыслями, которые возникали у них против их воли и которые они не могли контролировать. Многие признают, что у них были ритуалы — определенные действия, которые им было сложно не повторять и от которых им было сложно избавится.
Но я встречала очень мало аутистов, которые открыто говорили бы об этом своем опыте, очень мало статей, написанных на эту тему — и на русском, и на английском языке.
Это — одна из самых малоосвященных и малоизвестных проблем аутичных людей.
Зато на этот счет встречается очень много мифов и предрассудков.
Например, на многих сайтах ОКР обозначено как один из критериев диагностики аутизма.
«Один из симптомов аутизма — обсессивно — компульсивное расстройство. Аутичные дети исполняют своеобразные «ритуалы»: например, выставляют предметы в ряд, любят садится на один и тот же стул за обеденным столом, любят расставлять на полке книги и т.п.»
Так вот — это не ОКР. Подобные вещи иногда называют «ритуалами», ритуалами при аутизме, но с ОКР они никак не связаны. Так как же отличить ОКР от этих аутичных ритуалов?
Очень часто отличить один вид ритуалов от другого может только сам человек.
Аутичные ритуалы — это действия, которые помогают сделать этот шумный и непостоянный мир, в котором все время происходят какие-то изменения, более стабильным. Они позволяют аутисту чувствовать, что его собственная жизнь находится под его контролем, делают его жизнь более структурированной. Многим аутистам это ощущение стабильности, структурированность и контроль над своей жизнью очень важны.
Поэтому обычные аутичные ритуалы являются приятными, и часто — если они не мешают текущим делам — желательными для аутичных людей.
При обсессивно — компульсивном расстройстве, компульсии (ритуалы), сопровождаются обсессиями — неприятными и навязчивыми мыслями, возникающими против вашей воли.
Кроме того, сами компульсии, в отличие от аутичных ритуалов, не улучшают психическое состояние. Если аутист выполняет определенные ритуалы, потому что они доставляют ему удовольствие и упрощают жизнь, при ОКР вы выполняете ритуалы потому, что просто не можете их не выполнять.
Например, если аутичный ребенок выставляет игрушки в ряд потому что ему это нравится, человек с ОКР (вне зависимости от того, аутист он или нейротипик), который выставляет игрушки в ряд, хочет прекратить это, но не может этого сделать. Возможно, если он заставит себя не выставлять игрушки, ему будет казаться, что случится что-то ужасное. А возможно, ему просто будет очень сложно противостоять мыслям о том, что он должен выставить эти игрушки. Он будет думать об этом постоянно, что бы он не делал. У него может даже начаться паническая атака.
Обсессивно -компульсивное расстройство — это своего рода паразит. Не в буквальном смысле, конечно, ОКР — не вызвано организмами паразитами, и вообще его природа до сих пор остается неизвестным.
Но оно паразитирует на том, что для вас важно.
Вот несколько примеров того, как может проявить себя ОКР:
1) Если вам важно правильно запоминать информацию, вы можете начать сомневаться в своей способности ее усваивать, даже если на то не было объективных причин. Сомнения будут настолько сильными, что вы начнете по нескольку раз перечитывать номера страниц, когда листаете книгу, перечитывать отдельные абзацы, и если вы этого не сделаете, у вас начинается нечто похожее на паническую атаку.
Вы можете постоянно отматывать фильм назад, и проверять, правильно ли вы запомнили слова героев — причем проделывать это несколько раз, чтобы убедится в правильности своего восприятия.
Вы можете постоянно вспоминать известные вам факты из интересующей вас области, чтобы убедится, что вы помните их. Если вы будете вспоминать или формулировать что-то слишком долго, это может вызвать у вас настоящую панику, и вы заново начнете проверку. Чем больше вы будете паниковать и боятся, чем больше вы будете заново перечислять все факты. И тем сложнее вам будет остановится.
Это может привести к тому, что вам будет сложно смотреть фильмы, читать книги и у вас может возникать паника, когда вы начнете думать о том, что вам прежде нравилось.
При этом у человека, с которым происходит подобное, может и не быть логических причин для того, чтобы сомневаться в своей памяти. Его память может быть даже лучше, чем у большинства людей, и на логическом уровне он может это осознавать.
2) Если вы верите в Бога, у вас могут возникать богохульные мысли. Вы можете начать молится, но во время молитвы они будут возникать еще чаще. И молитва может превратится в компульсивный ритуал. Вам может начать казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не прочтете молитву правильно, и вы будете перечитывать ее много раз подряд. Вам будет казаться, что надо добавить дополнительные молитвы в ваш обычный список, и вы не сможете противостоять этому желанию. Молитв будет все больше, а вы будете молится все чаще. В конце концов вы можете начать прерывать почти все ваши текущие дела, чтобы прочесть молитвы. Вы начнете молится на улице, и люди будут смотреть на вас и перешептываться. Знакомые начнут приставать с расспросами. И скорее всего вы не будете знать, что ответить этим людям, потому что побоитесь, что вас сочтут сумасшедшим, если вы расскажете им правду. Из-за частых молитв вы будете постоянно не успевать делать ваши дела. Ваша трудоспособность резко снизится, как и качество жизни.
Чтобы подобное случилось, не обязательно быть очень религиозным или фанатичным. До того, как это случится с вами, вы можете заходить в церковь всего раз в год и почти не молится дома. И вы можете логически понимать, что Бог врят ли накажет вас за мысли, контролировать которые вы не в состоянии. Логика, знания, глубина веры — все это не сильно влияет на вероятность возникновения ритуала.
3) Если вы боитесь заболеть какой-то болезнью, вы можете начать постоянно проверять, здоровы ли вы и не заболели ли вы той самой болезнью, которой вы так боитесь. Вы можете начать записывать, почему именно эта болезнь кажется вам маловероятной, постоянно прокручивать список в голове или перечитывать его и проверять, правильно ли вы помните все пункты.
Для того, чтобы подобное случилось, не обязательно быть ипохондриком. Это вообще может быть первый случай в вашей жизни, когда вы боитесь чем-либо заболеть. И он может быть совершенно безосновательным.
Вы заметили, что общего во всех этих пунктах? Ритуалы были связаны с навязчивыми мыслями и со страхами.
Ритуалы и навязчивые мысли не были обоснованы логикой, хотя человеку на тот момент эти мысли казались либо необъяснимыми и пугающими, либо логичными и обоснованными.
И, наконец, все обсессивно-компульсивные циклы в какой-то степени были связаны с убеждениями, страхами и приоритетами человека.
А теперь я открою небольшой секрет. Все три примера, которые я привела — это примеры из моей собственной жизни. И это не единственные обсессивно-компульсивные циклы, которые у меня были — это лишь самые сильные и продолжительные из них.
Некоторые проблемы, которые возникли у меня благодаря этим циклам, существуют до сих пор. Например, меня до сих пор охватывает паническая атака при написании любого экзамена потому что в моей жизни был период, когда я не могла писать контрольные и экзамены, не читая молитв. И еще мне до сих пор сложно читать книги, не проверяя номера страниц.
Это не все мои проблемы, связанные с ОКР. Некоторые из них я могла бы избежать, если бы в то время, когда у меня появились первые симптомы ОКР, я знала бы то, что я знаю сейчас.
Вот несколько простых вещей, которые надо помнить во время обсессивно-компульсивного цикла:
1) Вы не виноваты в том, что с вами происходит. Вы не должны стыдится своих мыслей и своих действий. Помните — это происходит против вашей воли.
2) Осознайте, что ваши страхи и ритуалы нелогичны. Отделите ваши собственные мысли от мыслей, вызванных обсессивно-компульсивным расстройством.
3) Если это не первый ваш обсессивно-компулсивный цикл и вы запомнили ощущения, которые у вас возникают, когда вы отказываетесь от ритуала ни смотря на желание его выполнить, обращайте внимание на ЛЮБОЕ подобное ощущение.
Обратите на него внимание, каким бы логичным и обоснованным вам не казалось желание, которое его вызывает — и подумайте об обоснованности еще раз. К примеру, если вы хотите еще раз вымыть руки, подумайте, действительно ли они настолько грязные, что их ни в коем случае нельзя не помыть. Если вы начинаете прокручивать в своей голове все причины того, почему это надо сделать, и при этом в список хочется добавлять все больше пунктов, не подчиняйтесь этому желанию и прекратите составлять этот мысленный список.
Скорее всего — это первые признаки нового обсессивно-компульсивного цикла.
4) Помните, что избежать нового обсессивно-компулсивного цикла гораздо легче, чем прекрвать уже начатый. И лучше не сделать какое-то дело /что-то неверно запомнить/ выглядеть глупым, чем допустить состояние, при котором большая часть вашего времени будет уходить на повторение бессмысленных действий.
5) Если желание повторять прежние аутичные ритуалы становится похожим на желание повторять обсессивно-компульсивные ритуалы, и вам начинает казаться, что вы уже не можете не повторять то, что раньше вас просто успокаивало, откажитесь от этих ритуалов.
6) Лучший способ борьбы с компульсиями — отказ от них. Если не можете отказаться от них полностью, выделите для этих ритуалов отдельное время и ни в коем случае не повторяйте их в другое время. Если вы не укладывайтесь в эти временные рамки, если вам хочется повторить ритуал еще раз, после того как прошел установленный час, резко прекращайте его и в течении всего дня, до следующего «ритуального времени» ни под каким предлогом не повторяйте его.
7) После того, как вы сможете «загнать» ритуал в определенные временные рамки, откажитесь от него. Возможно, вам будет сложно использовать стратегию с временными рамками, и вы решите сразу отказаться от ритуала. В этом случае, главное ни под каким предлогом не повторять ритуал.
Единственный способ избавится от ритуала — это полностью от него отказаться. Это похоже на технику лечения алкогольной зависимости, во время которой ни при каких обстоятельствах нельзя позволять себе употреблять алкоголь. Помните — если вы сорветесь один раз, все ваши усилия окажутся тщетными и компульсии начнутся с новой силой. Желание их повторять, которому вы хотите поддаться сейчас, тоже станет сильнее.
Вам будет казаться, что легче повторить ритуал и спокойно продолжить свои дела, чем терпеть сильное желание его повторить.
Знайте, что если вы поддадитесь, вы не просто «спокойно продолжите свое дело». Желание повторять ритуалы будет возникать снова, и чем дальше, тем чаще.
Помните, что легче перетерпеть это желание непродолжительное время, чем жить с ним в течении многих лет.
8) Ваше сознание будет постоянно находить причины, из-за которых вы должны повторять ритуалы.
Игнорируйте их.
9) Возможно, после того, как вы откажетесь от ритуалов, действительно произойдет то, чего вы боитесь.
К примеру, вы можете действительно забыть вымыть руки, если ваши ритуалы, от которых вы отказались, были связаны с гигиеническими вопросами.
Не бойтесь этого. Это совершенно нормально, крайне маловероятно, что от этого могут быть серьезные последствия.
Или, к примеру, вы можете начать хуже воспринимать прочитанное после того, как откажетесь постоянно проверять номера страниц.
Помните — что ритуалы, скорее всего, и стали причиной того, что ваше восприятие прочитанного ухудшилось. Со временем это пройдет, но если вы и дальше продолжите их повторять, это только усугубит проблему.
10) Через какое то время — через несколько месяцев или, возможно, лет, у вас может снова возникнуть желание повторить старый ритуал.
Если оно хоть отдаленно напоминает ощущение при обсессивно-компульсивном расстройстве, каким бы ни был предлог, ни в коем случае не повторяйте его, иначе может быть повторение обсессивно-компульсивного цикла. У меня по этой причине было три практически одинаковых компульсивных циклов с перепроверкой книжных страниц, от последствий одного из них я не могу избавится до сих пор.
10.1. Научитесь отделять обсессивные мысли и сомнения от обычных, свойственных вам сомнений. Один из главных признаков — это когда какие-то ваши сомнения через непродолжительный период времени кажутся вам глупыми и необоснованными, а потом возникают снова.
Часто я сравниваю обсессии с вредоносными компьютерными программами, которых называют троянскими конями и которые можно принять за обычные полезные программы.
Точно также обсессии часто кажутся нормальными мыслями. Поэтому иногда их не так то просто определить. Но это необходимо, чтобы от них избавится.
11) Если у вас возникают обсессии на религиозную тему, осознайте, что вы не виноваты в этих мыслях. И, какими бы богохульными они не казались, эти мысли — не больший грех, чем грипп, головная боль или расстройство желудка.
12) Не старайтесь подавить обсессии усилием воли. Это практически невозможно. Чем больше вы будете стараться их подавить, тем чаще они будут возникать. Иногда лучше наоборот сосредоточится на этих мыслях и убедится, что они не несут в себе никакой опасности.
Единственное исключение — если эти мысли стали частью компульсий, к примеру, если мысленно вы перечисляете причины, по которым вы не можете ослепнуть, если вы сильно этого боитесь — в таком случае сами обсессии превращаются в «мысленный» ритуал.
В этом случае останавливайте подобные мысли еще до того, как сможете сформулировать их и сосредоточится на них.
13) Если вам сложно справится с ОКР самостоятельно, обратитесь к специалисту.
14) Если у вас впереди важное мероприятие, на котором у вас может возникнуть паническая атака, связанная с ОКР, не убеждайте себя, что вы сможете «справится с этим усилием воли». В подавляющем большинстве случаев это не так. Постарайтесь разработать план и понять, что вы будете делать в случае панической атаки либо примите сильное успокоительное.
15) Если для того, чтобы избавится от навязчивых мыслей или желаний повторять определенный ритуал, вам захочется нанести себе самоповреждающее поведение, подавляйте это желание (иногда оно может быть очень сильным) либо замените опасный способ отвлечься на более безобидный. К примеру, вместо того, чтобы ударится головой об крышку стола, можно ударить себя по руке надетой на нее резинкой.
16) Если вам помогает справится с ОКР определенный человек (многократно отвечает на ваши вопросы, проверяет то, что вам надо проверить, слушает и опровергает ваши сомнения и т. п.) постепенно учитесь справляться с ОКР без него. Иначе что вы будете делать, если его не будет рядом на протяжении долгого времени?
17) Не стесняйтесь объяснять причину своего поведения близким людям, особенно людям, с которыми вы живете в одном доме и тем, с кем вы часто взаимодействуйте. Если, конечно, это не грозит вам увольнением или другими подобными проблемами.
Если этот человек — ваш будущий супруг/супруга или просто знакомый, с которым вы собираетесь вместе жить, это будет хорошей проверкой его надежности и поможет избежать большого количества проблем в будущем. Потому что, очень вероятно, что это не последний ваш обсессивно-компульсивный цикл, и, на собственном опыте я могу сказать, что такие циклы редко остаются незамеченными.
18) Особенно важно объяснить человеку, с которым вы часто общаетесь, что с вами происходит, если ритуалы занимают большую часть вашего времени и становятся заметными, и/или если из-за них вы становитесь раздражительными и/или если они как-то связаны с общением (например, сильное желание задавать человеку одни и те же либо похожие вопросы, чтобы убедится, что он не изменил своего мнения).
Подобное поведение очень часто раздражает людей, и часто причина в том, что они его не понимают и им может просто показаться, что человек над ними издевается.
19) Если вам сложно рассказать другому человеку про ОКР устно, воспользуйтесь альтернативными способами коммуникации, даже если обычно вы их не используете. Скорее всего ваш
знакомый поймет, что для вас это очень тяжелая тема, на которую вам сложно говорить.
Вы также можете написать вашему знакомому электронное либо обычное письмо, в котором подробно объясните ситуацию. Именно таким способом я рассказала об ОКР своей матери.
Если же вы думаете, что человек не будет читать то, что вы ему написали, вы можете выучить письмо наизусть а потом пересказать ему, предварительно попросив его вас не перебивать.
Вы можете также распечатать для него данные об ОКР, чтобы он смог лучше понять вашу проблему.
20) Помните, что обсессивно-компульсивные циклы могут повторяться, и, возможно, ОКР останется с вами до конца вашей жизни. Вы не сможете его вылечить. Но вы сможете научится жить с ним.
Если вы справились с одним обсессивно-компульсивным циклом, вы уже знаете, как это делается, и этот опыт может помочь вам в будущем. Учитывайте его и учитесь на своих ошибках. Вы лучше других знаете, какие методы преодоления ОКР подходят именно вам.
В некоторых англоязычных исследованиях я встречала статистику о том, что ОКР встречается практически у каждого третьего аутиста. Некоторые более ранние исследования показывают меньшую распространенность ОКР среди аутичных людей (по ним ОКР есть примерно у 10% аутичных людей, и, согласно этим исследованиям, у аутистов ОКР встречается примерно в 2 раза чаще, чем у не аутичных людей).
Но по исследованиям того времени аутичных людей и людей с ОКР в целом намного меньше, чем по последним данным.
Как бы там ни было, ОКР у аутичных людей — довольно распространенная проблема. Тем не менее, эти люди — аутисты с обсессивно-компульсивным расстройством — почему-то остаются невидимыми. Их как будто бы не существует. Очень часто аутисты признаются, что в определенный период своей жизни — чаще всего в школьном, подростковом возрасте — они сталкивались с неприятными, навязчивыми мыслями, которые возникали у них против их воли и которые они не могли контролировать. Многие признают, что у них были ритуалы — определенные действия, которые им было сложно не повторять и от которых им было сложно избавится.
Но я встречала очень мало аутистов, которые открыто говорили бы об этом своем опыте, очень мало статей, написанных на эту тему — и на русском, и на английском языке.
Это — одна из самых малоосвященных и малоизвестных проблем аутичных людей.
Зато на этот счет встречается очень много мифов и предрассудков.
Например, на многих сайтах ОКР обозначено как один из критериев диагностики аутизма.
«Один из симптомов аутизма — обсессивно — компульсивное расстройство. Аутичные дети исполняют своеобразные «ритуалы»: например, выставляют предметы в ряд, любят садится на один и тот же стул за обеденным столом, любят расставлять на полке книги и т.п.»
Так вот — это не ОКР. Подобные вещи иногда называют «ритуалами», ритуалами при аутизме, но с ОКР они никак не связаны. Так как же отличить ОКР от этих аутичных ритуалов?
Очень часто отличить один вид ритуалов от другого может только сам человек.
Аутичные ритуалы — это действия, которые помогают сделать этот шумный и непостоянный мир, в котором все время происходят какие-то изменения, более стабильным. Они позволяют аутисту чувствовать, что его собственная жизнь находится под его контролем, делают его жизнь более структурированной. Многим аутистам это ощущение стабильности, структурированность и контроль над своей жизнью очень важны.
Поэтому обычные аутичные ритуалы являются приятными, и часто — если они не мешают текущим делам — желательными для аутичных людей.
При обсессивно — компульсивном расстройстве, компульсии (ритуалы), сопровождаются обсессиями — неприятными и навязчивыми мыслями, возникающими против вашей воли.
Кроме того, сами компульсии, в отличие от аутичных ритуалов, не улучшают психическое состояние. Если аутист выполняет определенные ритуалы, потому что они доставляют ему удовольствие и упрощают жизнь, при ОКР вы выполняете ритуалы потому, что просто не можете их не выполнять.
Например, если аутичный ребенок выставляет игрушки в ряд потому что ему это нравится, человек с ОКР (вне зависимости от того, аутист он или нейротипик), который выставляет игрушки в ряд, хочет прекратить это, но не может этого сделать. Возможно, если он заставит себя не выставлять игрушки, ему будет казаться, что случится что-то ужасное. А возможно, ему просто будет очень сложно противостоять мыслям о том, что он должен выставить эти игрушки. Он будет думать об этом постоянно, что бы он не делал. У него может даже начаться паническая атака.
Обсессивно -компульсивное расстройство — это своего рода паразит. Не в буквальном смысле, конечно, ОКР — не вызвано организмами паразитами, и вообще его природа до сих пор остается неизвестным.
Но оно паразитирует на том, что для вас важно.
Вот несколько примеров того, как может проявить себя ОКР:
1) Если вам важно правильно запоминать информацию, вы можете начать сомневаться в своей способности ее усваивать, даже если на то не было объективных причин. Сомнения будут настолько сильными, что вы начнете по нескольку раз перечитывать номера страниц, когда листаете книгу, перечитывать отдельные абзацы, и если вы этого не сделаете, у вас начинается нечто похожее на паническую атаку.
Вы можете постоянно отматывать фильм назад, и проверять, правильно ли вы запомнили слова героев — причем проделывать это несколько раз, чтобы убедится в правильности своего восприятия.
Вы можете постоянно вспоминать известные вам факты из интересующей вас области, чтобы убедится, что вы помните их. Если вы будете вспоминать или формулировать что-то слишком долго, это может вызвать у вас настоящую панику, и вы заново начнете проверку. Чем больше вы будете паниковать и боятся, чем больше вы будете заново перечислять все факты. И тем сложнее вам будет остановится.
Это может привести к тому, что вам будет сложно смотреть фильмы, читать книги и у вас может возникать паника, когда вы начнете думать о том, что вам прежде нравилось.
При этом у человека, с которым происходит подобное, может и не быть логических причин для того, чтобы сомневаться в своей памяти. Его память может быть даже лучше, чем у большинства людей, и на логическом уровне он может это осознавать.
2) Если вы верите в Бога, у вас могут возникать богохульные мысли. Вы можете начать молится, но во время молитвы они будут возникать еще чаще. И молитва может превратится в компульсивный ритуал. Вам может начать казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не прочтете молитву правильно, и вы будете перечитывать ее много раз подряд. Вам будет казаться, что надо добавить дополнительные молитвы в ваш обычный список, и вы не сможете противостоять этому желанию. Молитв будет все больше, а вы будете молится все чаще. В конце концов вы можете начать прерывать почти все ваши текущие дела, чтобы прочесть молитвы. Вы начнете молится на улице, и люди будут смотреть на вас и перешептываться. Знакомые начнут приставать с расспросами. И скорее всего вы не будете знать, что ответить этим людям, потому что побоитесь, что вас сочтут сумасшедшим, если вы расскажете им правду. Из-за частых молитв вы будете постоянно не успевать делать ваши дела. Ваша трудоспособность резко снизится, как и качество жизни.
Чтобы подобное случилось, не обязательно быть очень религиозным или фанатичным. До того, как это случится с вами, вы можете заходить в церковь всего раз в год и почти не молится дома. И вы можете логически понимать, что Бог врят ли накажет вас за мысли, контролировать которые вы не в состоянии. Логика, знания, глубина веры — все это не сильно влияет на вероятность возникновения ритуала.
3) Если вы боитесь заболеть какой-то болезнью, вы можете начать постоянно проверять, здоровы ли вы и не заболели ли вы той самой болезнью, которой вы так боитесь. Вы можете начать записывать, почему именно эта болезнь кажется вам маловероятной, постоянно прокручивать список в голове или перечитывать его и проверять, правильно ли вы помните все пункты.
Для того, чтобы подобное случилось, не обязательно быть ипохондриком. Это вообще может быть первый случай в вашей жизни, когда вы боитесь чем-либо заболеть. И он может быть совершенно безосновательным.
Вы заметили, что общего во всех этих пунктах? Ритуалы были связаны с навязчивыми мыслями и со страхами.
Ритуалы и навязчивые мысли не были обоснованы логикой, хотя человеку на тот момент эти мысли казались либо необъяснимыми и пугающими, либо логичными и обоснованными.
И, наконец, все обсессивно-компульсивные циклы в какой-то степени были связаны с убеждениями, страхами и приоритетами человека.
А теперь я открою небольшой секрет. Все три примера, которые я привела — это примеры из моей собственной жизни. И это не единственные обсессивно-компульсивные циклы, которые у меня были — это лишь самые сильные и продолжительные из них.
Некоторые проблемы, которые возникли у меня благодаря этим циклам, существуют до сих пор. Например, меня до сих пор охватывает паническая атака при написании любого экзамена потому что в моей жизни был период, когда я не могла писать контрольные и экзамены, не читая молитв. И еще мне до сих пор сложно читать книги, не проверяя номера страниц.
Это не все мои проблемы, связанные с ОКР. Некоторые из них я могла бы избежать, если бы в то время, когда у меня появились первые симптомы ОКР, я знала бы то, что я знаю сейчас.
Вот несколько простых вещей, которые надо помнить во время обсессивно-компульсивного цикла:
1) Вы не виноваты в том, что с вами происходит. Вы не должны стыдится своих мыслей и своих действий. Помните — это происходит против вашей воли.
2) Осознайте, что ваши страхи и ритуалы нелогичны. Отделите ваши собственные мысли от мыслей, вызванных обсессивно-компульсивным расстройством.
3) Если это не первый ваш обсессивно-компулсивный цикл и вы запомнили ощущения, которые у вас возникают, когда вы отказываетесь от ритуала ни смотря на желание его выполнить, обращайте внимание на ЛЮБОЕ подобное ощущение.
Обратите на него внимание, каким бы логичным и обоснованным вам не казалось желание, которое его вызывает — и подумайте об обоснованности еще раз. К примеру, если вы хотите еще раз вымыть руки, подумайте, действительно ли они настолько грязные, что их ни в коем случае нельзя не помыть. Если вы начинаете прокручивать в своей голове все причины того, почему это надо сделать, и при этом в список хочется добавлять все больше пунктов, не подчиняйтесь этому желанию и прекратите составлять этот мысленный список.
Скорее всего — это первые признаки нового обсессивно-компульсивного цикла.
4) Помните, что избежать нового обсессивно-компулсивного цикла гораздо легче, чем прекрвать уже начатый. И лучше не сделать какое-то дело /что-то неверно запомнить/ выглядеть глупым, чем допустить состояние, при котором большая часть вашего времени будет уходить на повторение бессмысленных действий.
5) Если желание повторять прежние аутичные ритуалы становится похожим на желание повторять обсессивно-компульсивные ритуалы, и вам начинает казаться, что вы уже не можете не повторять то, что раньше вас просто успокаивало, откажитесь от этих ритуалов.
6) Лучший способ борьбы с компульсиями — отказ от них. Если не можете отказаться от них полностью, выделите для этих ритуалов отдельное время и ни в коем случае не повторяйте их в другое время. Если вы не укладывайтесь в эти временные рамки, если вам хочется повторить ритуал еще раз, после того как прошел установленный час, резко прекращайте его и в течении всего дня, до следующего «ритуального времени» ни под каким предлогом не повторяйте его.
7) После того, как вы сможете «загнать» ритуал в определенные временные рамки, откажитесь от него. Возможно, вам будет сложно использовать стратегию с временными рамками, и вы решите сразу отказаться от ритуала. В этом случае, главное ни под каким предлогом не повторять ритуал.
Единственный способ избавится от ритуала — это полностью от него отказаться. Это похоже на технику лечения алкогольной зависимости, во время которой ни при каких обстоятельствах нельзя позволять себе употреблять алкоголь. Помните — если вы сорветесь один раз, все ваши усилия окажутся тщетными и компульсии начнутся с новой силой. Желание их повторять, которому вы хотите поддаться сейчас, тоже станет сильнее.
Вам будет казаться, что легче повторить ритуал и спокойно продолжить свои дела, чем терпеть сильное желание его повторить.
Знайте, что если вы поддадитесь, вы не просто «спокойно продолжите свое дело». Желание повторять ритуалы будет возникать снова, и чем дальше, тем чаще.
Помните, что легче перетерпеть это желание непродолжительное время, чем жить с ним в течении многих лет.
8) Ваше сознание будет постоянно находить причины, из-за которых вы должны повторять ритуалы.
Игнорируйте их.
9) Возможно, после того, как вы откажетесь от ритуалов, действительно произойдет то, чего вы боитесь.
К примеру, вы можете действительно забыть вымыть руки, если ваши ритуалы, от которых вы отказались, были связаны с гигиеническими вопросами.
Не бойтесь этого. Это совершенно нормально, крайне маловероятно, что от этого могут быть серьезные последствия.
Или, к примеру, вы можете начать хуже воспринимать прочитанное после того, как откажетесь постоянно проверять номера страниц.
Помните — что ритуалы, скорее всего, и стали причиной того, что ваше восприятие прочитанного ухудшилось. Со временем это пройдет, но если вы и дальше продолжите их повторять, это только усугубит проблему.
10) Через какое то время — через несколько месяцев или, возможно, лет, у вас может снова возникнуть желание повторить старый ритуал.
Если оно хоть отдаленно напоминает ощущение при обсессивно-компульсивном расстройстве, каким бы ни был предлог, ни в коем случае не повторяйте его, иначе может быть повторение обсессивно-компульсивного цикла. У меня по этой причине было три практически одинаковых компульсивных циклов с перепроверкой книжных страниц, от последствий одного из них я не могу избавится до сих пор.
10.1. Научитесь отделять обсессивные мысли и сомнения от обычных, свойственных вам сомнений. Один из главных признаков — это когда какие-то ваши сомнения через непродолжительный период времени кажутся вам глупыми и необоснованными, а потом возникают снова.
Часто я сравниваю обсессии с вредоносными компьютерными программами, которых называют троянскими конями и которые можно принять за обычные полезные программы.
Точно также обсессии часто кажутся нормальными мыслями. Поэтому иногда их не так то просто определить. Но это необходимо, чтобы от них избавится.
11) Если у вас возникают обсессии на религиозную тему, осознайте, что вы не виноваты в этих мыслях. И, какими бы богохульными они не казались, эти мысли — не больший грех, чем грипп, головная боль или расстройство желудка.
12) Не старайтесь подавить обсессии усилием воли. Это практически невозможно. Чем больше вы будете стараться их подавить, тем чаще они будут возникать. Иногда лучше наоборот сосредоточится на этих мыслях и убедится, что они не несут в себе никакой опасности.
Единственное исключение — если эти мысли стали частью компульсий, к примеру, если мысленно вы перечисляете причины, по которым вы не можете ослепнуть, если вы сильно этого боитесь — в таком случае сами обсессии превращаются в «мысленный» ритуал.
В этом случае останавливайте подобные мысли еще до того, как сможете сформулировать их и сосредоточится на них.
13) Если вам сложно справится с ОКР самостоятельно, обратитесь к специалисту.
14) Если у вас впереди важное мероприятие, на котором у вас может возникнуть паническая атака, связанная с ОКР, не убеждайте себя, что вы сможете «справится с этим усилием воли». В подавляющем большинстве случаев это не так. Постарайтесь разработать план и понять, что вы будете делать в случае панической атаки либо примите сильное успокоительное.
15) Если для того, чтобы избавится от навязчивых мыслей или желаний повторять определенный ритуал, вам захочется нанести себе самоповреждающее поведение, подавляйте это желание (иногда оно может быть очень сильным) либо замените опасный способ отвлечься на более безобидный. К примеру, вместо того, чтобы ударится головой об крышку стола, можно ударить себя по руке надетой на нее резинкой.
16) Если вам помогает справится с ОКР определенный человек (многократно отвечает на ваши вопросы, проверяет то, что вам надо проверить, слушает и опровергает ваши сомнения и т. п.) постепенно учитесь справляться с ОКР без него. Иначе что вы будете делать, если его не будет рядом на протяжении долгого времени?
17) Не стесняйтесь объяснять причину своего поведения близким людям, особенно людям, с которыми вы живете в одном доме и тем, с кем вы часто взаимодействуйте. Если, конечно, это не грозит вам увольнением или другими подобными проблемами.
Если этот человек — ваш будущий супруг/супруга или просто знакомый, с которым вы собираетесь вместе жить, это будет хорошей проверкой его надежности и поможет избежать большого количества проблем в будущем. Потому что, очень вероятно, что это не последний ваш обсессивно-компульсивный цикл, и, на собственном опыте я могу сказать, что такие циклы редко остаются незамеченными.
18) Особенно важно объяснить человеку, с которым вы часто общаетесь, что с вами происходит, если ритуалы занимают большую часть вашего времени и становятся заметными, и/или если из-за них вы становитесь раздражительными и/или если они как-то связаны с общением (например, сильное желание задавать человеку одни и те же либо похожие вопросы, чтобы убедится, что он не изменил своего мнения).
Подобное поведение очень часто раздражает людей, и часто причина в том, что они его не понимают и им может просто показаться, что человек над ними издевается.
19) Если вам сложно рассказать другому человеку про ОКР устно, воспользуйтесь альтернативными способами коммуникации, даже если обычно вы их не используете. Скорее всего ваш
знакомый поймет, что для вас это очень тяжелая тема, на которую вам сложно говорить.
Вы также можете написать вашему знакомому электронное либо обычное письмо, в котором подробно объясните ситуацию. Именно таким способом я рассказала об ОКР своей матери.
Если же вы думаете, что человек не будет читать то, что вы ему написали, вы можете выучить письмо наизусть а потом пересказать ему, предварительно попросив его вас не перебивать.
Вы можете также распечатать для него данные об ОКР, чтобы он смог лучше понять вашу проблему.
20) Помните, что обсессивно-компульсивные циклы могут повторяться, и, возможно, ОКР останется с вами до конца вашей жизни. Вы не сможете его вылечить. Но вы сможете научится жить с ним.
Если вы справились с одним обсессивно-компульсивным циклом, вы уже знаете, как это делается, и этот опыт может помочь вам в будущем. Учитывайте его и учитесь на своих ошибках. Вы лучше других знаете, какие методы преодоления ОКР подходят именно вам.
